Już tylko dwa miesiące do lata - czas zadbać o siebie! Ale trzeba mądrze zadbać o formę. Z ekspertem dowiemy się, ile kilogramów można schudnąć w miesiąc, dlaczego ekstremalne diety są szkodliwe i jak pozbyć się uczucia głodu zmieniając dietę.
Podpowiemy Ci podstawowe zasady, które pomogą Ci pozbyć się nadwagi.
Podstawowe zasady bezpiecznego odchudzania
Każdy marzy o „sylwetce na plaży" i wyrzeźbienie jej jest całkiem możliwe, nawet jeśli masz dziesiątki dodatkowych kilogramów. Ale to nie jest szybka sprawa. Dlaczego do nadchodzącego lata nie uda się w zdrowy sposób schudnąć więcej niż 8 kg? Jakie problemy zdrowotne mogą powodować ekstremalne rodzaje diet? A jak w końcu prawidłowo schudnąć? Na wszystkie te ważne pytania odpowiada dietetyk i gastroenterolog Svetlana Kovaleva.
„Jeśli mówimy o prawidłowym odchudzaniu, to trzeba od razu przygotować się na to, że nie będzie to szybkie" – zauważyła nasza rozmówczyni. — Ponieważ organizm gromadził pewne składniki przez długi czas i ich resetowanie również wymaga wystarczającej ilości czasu. Szybkość procesów metabolicznych u ludzi nie wzrasta gwałtownie.
Główne zalecenia lekarza dotyczą głównych składników każdej diety: zawartości kalorii oraz proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów.
Kwestia kalorii
— Dieta nie powinna być zbyt uboga w kalorie. Czasami ludzie zaczynają nie tylko wprowadzać do swojej diety dni postu, ale praktycznie przechodzą na post. Jest to nieprawidłowe, organizm nie odbierze tego jako fizjologicznie prawidłowego odżywiania, będzie się jedynie stresował i nie rozumiał, co w tej sytuacji zrobić. Dlatego zmniejszanie objętości pokarmu powinno przebiegać płynnie" – radzi dietetyk.
Osobno należy powiedzieć o kaloryczności każdego posiłku.
- Jeśli okaże się, że nie możesz zjeść śniadania, ominąłeś lunch, to nie powinieneś tracić całej ilości kalorii przed snem. Ponieważ mamy rytm dobowy organizmu i wieczorem organizm przygotowuje się do snu, a nie do przetworzenia otrzymanych kalorii.
Białka, tłuszcze i węglowodany
Jednak bezmyślne ograniczanie kalorii, nawet w normalnych granicach, może być szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie weźmie się pod uwagę ilości białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie. Jaki powinien być?
Białka: liczenie poprawnie
Większość osób odchudzających się musi spożywać ilość białka mieszczącą się w normalnym zakresie lub nieco większą – zauważył lekarz. Ale jak to obliczyć? To naprawdę bardzo proste:
— Zwykle na początku, w zależności od stopnia nadwagi, przyjmuje się, że białko wynosi od 1 do 1, 5 grama na kilogram. Oznacza to czyste białko. To znaczy, powiedzmy, że osoba waży 90 kg.
Oznacza to, że nie powinien jeść 90 gramów kurczaka, ale powinien policzyć, ile drobiu, ryb i mięsa potrzebuje, aby dostarczyć mu odpowiednią ilość białka. W Internecie mamy wiele kalkulatorów do tego.
W tym przypadku kurczak będzie miał 450 g. Ponadto inne produkty zawierają również białko, więc tutaj możesz szczegółowo obliczyć w zależności od tego, co dana osoba ogólnie je.
Tłuszcze: zdrowe i niezbyt dobre
„Bez wątpienia nie należy stosować w diecie tłuszczów w nadmiarze" – zauważył dietetyk. - Są dostarczane w dużych ilościach tylko w niektórych opcjach dietetycznych. Kiedy poruszamy kwestię tłuszczów, ważne są ich cechy jakościowe. Można używać olejów roślinnych, można też zjeść pożywną wołowinę, w której znajdziemy białko, ale po drodze zjadamy też dużo tłuszczu. Chociaż wołowina nie jest najgorszą opcją. Często jest wieprzowina.
Można też użyć tłoczonych na zimno olejów roślinnych, do ciasta, z bitterami. Zachowywane są tam wszystkie dobroczynne substancje, a oleje te wymieniane są w zupełnie inny sposób, a nie jak masło i niektóre produkty mleczne, np. sery, gdzie jest więcej tłuszczu czy oleju.
Węglowodany: zmiana prostych na złożone
— Najczęściej diety opierają się na ograniczeniu ilości węglowodanów. Ale bardziej poprawnym podejściem jest po prostu jakościowa zmiana ich struktury.
Przede wszystkim należy w miarę możliwości ograniczyć cukry proste, czyli tak zwane cukry dodane: sam cukier, ciasta, lody i inne bliskie naszym sercom wyroby cukiernicze – zauważyła Swietłana Kovaleva. Wszystko, co składa się z mąki, makaronu z miękkiej pszenicy, rafinowanego ryżu i innych prostych węglowodanów, powinno zostać wyeliminowane z diety. Czym je zastąpić?
— Są to bardziej kompletne zboża, które wymagają dłuższego gotowania. Nawet płatki owsiane można ugotować w pięć minut lub można je gotować znacznie dłużej. Dodatkowo z dodatków, w których przeważają węglowodany, możemy dodać także białko – mowa tu o roślinach strączkowych.
Prostota i regularność
Prawidłowe obliczenie zawartości kalorii oraz proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów w żywieniu nie będzie wcale trudne, jeśli zastosujesz się do innej podstawowej zasady prawidłowego odżywiania - komponuj swoją dietę z najprostszych i zrozumiałych produktów. Długa kompozycja na opakowaniu nie jest naszym rozwiązaniem.
„To tylko płatki zbożowe, tylko kurczak, a nie klopsiki, klopsiki, kiełbaski czy kiełbaski" – podkreśliła Swietłana Kovaleva.
Ponadto bardzo ważna jest częstotliwość i regularność posiłków.
– Istnieje wiele różnych opinii na ten temat. Praktyka pokazuje jednak, że wielość jest konieczna. Zwłaszcza jako gastroenterolog nie mogę zignorować tego tematu. Musisz jeść co najmniej trzy razy dziennie, w przeciwnym razie wielu z nas lubi jeść raz lub dwa razy - to nie zadziała.
Reżim picia
„Nie można też ignorować reżimu picia" – zauważył dietetyk. — Coraz częściej zaczęli przychodzić ludzie pijący trzy szklanki dziennie. I dobrze, jeśli jest to woda, a nie herbata czy kawa. A wszystkie procesy metaboliczne zachodzą w środowisku wodnym.
Ponadto bardzo często uczucie głodu jest błędnie interpretowane. Oznacza to, że może to być pragnienie, dlatego należy dostosować sposób picia.
Ile wody należy pić dziennie? Te same, osławione osiem kieliszków? NIE. Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, wymaganą ilość wody oblicza się indywidualnie.
— Istnieje również wiele wzorów obliczeniowych, ale na początek polecam ten wzór: 25 ml na kilogram masy ciała. Pojawia się dzienna norma wody, inne napoje są warunkowo, dla uproszczenia, przyjmowane jako połowa wypitej objętości i przeprowadzane są obliczenia.
Jeśli dana osoba spożywa znacznie mniej i ma z tym związane problemy, np. wysokie ciśnienie, to nie ma potrzeby nagle sięgać po tę objętość. Możesz dodawać 200 ml co 2-3 dni, aby ocenić swój stan, tętno, ciśnienie krwi i sprawdzić, czy w Twoim jedzeniu nie ma zwiększonej ilości soli, ponieważ jest to najprostsza opcja, która pomaga zatrzymać wodę i podnieść ciśnienie krwi. Sama woda zwykle nie przyczynia się do tego.
Nie zapomnij o treningu
Zmiana diety to podstawa w odchudzaniu, ale nie możemy zapominać o aktywności fizycznej – zauważyła ekspertka.
— W rzadkich przypadkach możliwe jest osiągnięcie pożądanego tempa utraty wagi bez aktywności fizycznej, bo ograniczenie kalorii to jedno, a utrzymanie masy mięśniowej to drugie. Nadal zależy nam na pięknej sylwetce, a dodatkowo im więcej mamy mięśni, tym intensywniejsze będzie tempo procesów metabolicznych w organizmie.
Wybór programu treningowego to także kwestia indywidualna, nie mówiąc już o konieczności stopniowego i ostrożnego zwiększania aktywności fizycznej. Ale to temat na inną dyskusję.
Ekstremalna utrata wagi i związane z nią zagrożenia
Marzysz o tym, żeby przed latem zgubić kilkadziesiąt kilogramów? Zastanów się, czy jesteś gotowy poświęcić swoje zdrowie dla tak wątpliwego osiągnięcia. Ile kilogramów możesz schudnąć miesięcznie bez szkody dla zdrowia?
„W zdrowym reżimie środowisko medyczne zaakceptowało stawkę 4 kg" – odpowiada dietetyk. – To około kilograma tygodniowo. Oczywiście mogą występować różnice indywidualne: trochę więcej, trochę mniej, ale przy nadwadze zazwyczaj pojawia się stłuszczenie wątroby.
Ponadto, jeśli powtarzano próby utraty wagi, może wystąpić stagnacja żółci lub już utworzone kamienie w pęcherzyku żółciowym. Dlatego ważne jest zapewnienie niezbędnego wsparcia i zadbanie o to, aby tempo utraty wagi nie było zbyt szybkie.
Co się stanie, jeśli posuniesz się do ekstremalnych kroków i przejdziesz na ekstremalną dietę, a nawet umrzesz z głodu?
— Najpierw mięśnie się „stopią", a organizm opuści wodę. Z tego powodu poczujesz się źle - przynajmniej twój nastrój również nie będzie zbyt dobry. Dodatkowo pojawią się pytania dotyczące funkcjonowania przewodu żołądkowo-jelitowego: to wciąż zespół narządów, które muszą pracować regularnie i prawidłowo, w przeciwnym razie mogą pojawić się problemy.
Mogą również wystąpić problemy z układem żółciowym i może wystąpić wiele konsekwencji zakłócenia jego funkcjonowania: od zapalenia żołądka po upośledzoną motorykę przewodu żołądkowo-jelitowego, zaparcia, wzdęcia z powodu złego funkcjonowania mikroflory jelitowej i tak dalej.
Jeśli zdecydujesz się przez kilka tygodni posiedzieć na wodzie mineralnej lub skrajnym minimum kalorii, aby zmieścić się w wieczorowy strój na wakacje, pamiętaj: po takiej diecie nie da się uniknąć złego samopoczucia, bólów głowy i innych dolegliwości, na tle którego nawet sam głód nie będzie taki straszny. Dlatego lekarz zaleca, aby mimo wszystko przygotować się wcześniej na ważne wydarzenie – lub uczciwie kupić sukienkę w swoim rozmiarze.
Minimalna liczba kalorii w diecie
Wszyscy słyszeliśmy, że przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kilokalorii dziennie. Ale oczywiście ta ilość jest bardzo przeciętna: dla niektórych to za dużo, podczas gdy inni umrą z głodu na tak kalorycznym spożyciu.
„To wszystko jest obliczane indywidualnie, ponieważ ludzie mają różne parametry początkowe, inny rodzaj aktywności, inny wiek, różne możliwości uprawiania sportu" – podkreśliła Swietłana Kowalowa. — Dlatego nie mogę jednoznacznie powiedzieć o górnej granicy.
Liczba kilokalorii potrzebnych do utrzymania i utraty wagi jest różna i zależy od tego, ile osób rzeczywiście je „na początku" – zauważył dietetyk. Ale jeśli ostro „odetniesz" 500 kilokalorii od „początkowej" dawki kalorii, osoba odczuje straszny głód - a taka dieta nie doprowadzi do zdrowej utraty wagi.
— Mamy teraz wiele aplikacji kalkulatorów, które skutecznie obliczają wymaganą liczbę kilokalorii za pomocą określonych wzorów; będzie to najłatwiejsze w użyciu.
Jeśli chodzi o dolną granicę kalorii, lekarz podkreślił, że nie należy uciekać się do diet o kaloryczności 1000-1200 kcal dziennie - nic dobrego z tego nie wyniknie.
Jak sobie poradzić z głodem podczas odchudzania?
Rezygnacja z ciężkostrawnych posiłków i przejście na zdrowe odżywianie nie jest łatwym zadaniem. Często na tej drodze można spotkać się nie tylko z niechęcią do płatków owsianych i brokułów, ale także skrajnym głodem. Nawet jeśli sama dieta jest zbilansowana, przyzwyczajony do dużych ilości jedzenia żołądek będzie wysyłał do mózgu desperackie sygnały o konieczności zjedzenia jeszcze pół puszki. Jak być? Dietetyk dzieli się życiowymi trikami:
- Po pierwsze trzeba starać się stopniowo odchodzić od dużej ilości kalorii, aby organizm nie odczuwał za bardzo tego głodu.
Druga kwestia to równomierne rozłożenie posiłków. Oznacza to, że jeśli w jakiejś aplikacji obliczyliśmy określoną ilość kalorii i zjadamy ją trzy razy, a w międzyczasie czujemy straszny głód, to staramy się rozłożyć tę samą ilość jedzenia na cztery posiłki. Bo jeśli wcześniej można było zjeść bułkę lub przekąskę na kanapce, teraz staramy się podejść do posiłków bardziej systematycznie.
Głód nie pojawia się tylko na czczo: czasami zjedliśmy, ale mamy wrażenie, że nie jedliśmy. Następnie wystarczy poczekać określony czas. Możesz wyjść z psem, po prostu wyjść na spacer, zająć się czymś.
Faktem jest, że przewód żołądkowo-jelitowy potrzebuje czasu, aby żołądek się skurczył. Jeśli dana osoba dużo jadła, jego żołądek jest po prostu większy. Tutaj na ten efekt poczekamy dłużej.
Ale ogólnie polecam równomierne rozłożenie posiłków w ciągu dnia lub wymyślenie jakiejś zdrowej przekąski, która nie zaburzy całej naszej diety i nie doprowadzi do tego, że liczba kalorii wzrośnie bardziej niż planowaliśmy.